やさしい味付けのヘルシー献立。時短でボリュームも◎

やさしい味付けのヘルシー献立の写真

15分で作れる2人分の献立を手順つきでご紹介します。野菜がちゃんととれて、ボリュームある節約メニューとしてもオススメです。

もくじ

1.献立

おかず
メイン 豚こまと白菜の中華風炒め
副菜 おからと枝豆とにんじんのヘルシーサラダ
汁物 えのきとわかめのみそ汁

メイン、副菜、汁物の計3品です。フライパン、電子レンジ、鍋と調理方法がバラバラなので、並行して効率よく作れます。

2.材料

豚こまと白菜の中華風炒め

●豚こま切れ肉約200g

●白菜1/8株(約300g)

少々

ブラックペッパー少々

オイスターソース小2

砂糖小2

中華スープの素小1/2(約3g)

片栗粉小1

小1

おからと枝豆とにんじんのヘルシーサラダ

●生おから約50g

●にんじん1/5本(約30g)

●ゆで枝豆5さや

マヨネーズ大1.5

少々

えのきとわかめのみそ汁

●えのき茸1/4袋

●乾燥わかめ約2g

●油揚げ1/2枚

400mL

和風だしの素約4g

みそ大1

(●:写真の食材)

野菜たっぷり。よく食べる方だったら、豚こまを増やしたり、ヘルシーサラダを多く作ったりしてもよいと思います。

3.手順とポイント

調理時間:15分

補足

コンロは2くち使います。
調理器具について
フライパン、電子レンジ、片手鍋を使います。

手順 豚こまと白菜の中華風炒め(フライパン) おからと枝豆とにんじんのヘルシーサラダ(電子レンジ) えのきとわかめのみそ汁(鍋)
湯を沸かす/えのき茸を切る
にんじんを切る
おからとにんじんをレンジ加熱する
油揚げを油抜きする
具材をゆでる
白菜を切る/豚肉を焼く
白菜を炒め合わせる
和える(完成)
調味料を炒め合わせる
とろみをつける(完成)
みそを入れる(完成)
  • まず最初に、片手鍋(みそ汁用)と電気ポット(油抜き用)で湯を沸かします。
  • 前半にサラダとみそ汁の下ごしらえを並行してやります。終わったらメインおかずを調理しはじめます。
  • メインおかずを炒めつつ、サラダとみそ汁を仕上げます。
  • ゆで枝豆は冷凍食品のものを、乾燥わかめは戻さずそのままゆでてよいものを使っています。
  • おから、えのき、油揚げが余ったら、冷蔵庫だと日持ちが短いので、冷凍保存するとよいです。
  • 4.動画

    実際に作っている様子を撮影しました。調理工程ノーカットで、ポイントなどもしゃべっています。

    盛り付けまで含めて、16分でできあがりました。並行調理に慣れていない方や1くちコンロの場合は、最初にみそ汁を完成させ、サラダと炒め物を作ったあとにみそ汁を温めなおすでもよいと思います。

    器のご紹介

    中華風炒めはイイホシユミコさんのReIRABOシリーズのお皿に盛り付けました。深さがあって使いやすいです。おからサラダは美濃焼の小鉢に盛り付けました。副菜に使いやすい3寸の器です。

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    5.レシピ詳細

    それぞれのおかずのレシピは、下のリンクからご覧いただけます。より詳しい調理のポイントなども書いてあります。