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2022/10/02

ヘルシーメインと簡単副菜 週末まとめて作り置きレポート(2022/09/04)

TSUKURIOKI
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更新

2022年9月第2週の作り置き・常備菜レポートです。調理時間80分でおかず7品をまとめて作り置き。1週間分(平日4日分くらい)のおかずとともに、食材費や調理手順なども合わせて紹介します。

油を使わないヘルシーな創作メインと、野菜ひとつだけで作れるような簡単副菜の作り置きメニューです。

もくじ

1. 今回の作り置きおかず

メイン3品、副菜4品を作りました。メインはつくおきならではの創作料理です。おかずのバリエーションを増やしたい方にもオススメです。副菜の4品中3品は、野菜ひとつで作れる手間なし簡単おかずにしました。

「キャベツのオープンオムレツ」は、冷蔵庫にある余ったキャベツを使い切るのにもぴったりです。少し古くなったキャベツでもおいしく食べられます。

子どもごはん

  • 長男(6歳)には「ちょい辛だれの豚しゃぶきゅうり」以外を取り分けます。歯が生え変わりはじめたので、食べづらいおかずがないか様子を見ています。
  • 次男(2歳)にはすべてのおかずを取り分けます(イヤイヤ期で食べるかどうかは気分次第です)。次男は2歳なのに辛いものや酸っぱいものが好きです。キムチも「辛っ」と言いながら食べて、そのあと麦茶をごくごく飲んでいます(笑)。

関連コラム

長男が4歳4か月のときにまとめた、子どもの食事についてのコラムです。

2. 今回の食材と食費

野菜など

キャベツ1/4玉(43円)

大根1/3本(85円)

きゅうり2本(113円)

オクラ1袋(107円)

にんじん2本(71円)

梅干し大1粒(43円)

大葉10枚(54円)

肉・魚など

豚ロース薄切り肉300g(669円)

鶏むね肉400g(247円)

生鮭3切(594円)

ハーフベーコン4枚(81円)

4個(88円)

調味料は上の食材リストにはのせていません。詳細な材料は各レシピのページをご覧ください(分量が少し異なる場合もあります。ご了承ください)。

食材費は合計で2,195円です。値段は実際の購入価格や近所のネットスーパーなどを参考にして算出した、おおよその税込み価格(消費税8%計算)です。シンプルな副菜なので食材の買い出しもラクです。オクラとにんじんを安く買えました。

3. 今回の手順やポイント

補足

  • コンロは2くち使います。
  • 調理器具について

    フライパン、オーブン、両手鍋、電子レンジを使います。

  • 洗うマーク[]について

    洗剤を使ってしっかり洗うときにチェックを入れています。

  • 水で洗い流すだけ、キッチンペーパーでふき取るだけの場合は、チェックを入れていません。ゆでるときは、そのつど新しい湯を沸かしています。

作り置き当日: 80分

手順火を使わない/電子レンジフライパン/オーブン両手鍋
にんじんグリル(オーブン)
鶏むね肉の下ごしらえ
鮭の下ごしらえ
オクラをゆでる
オクラのうま塩漬け
鶏むね肉を加熱する
キャベツを炒める(フライパン)
キャベツのオープンオムレツ(オーブン)
きゅうりを塩もみする
大根を塩もみする
豚肉をゆでる
ちょい辛だれの豚しゃぶきゅうり(和える)
鮭のハニーマスタードグリル(オーブン)
大根のポン酢漬け(漬ける)
蒸し鶏の梅しそ和え(和える)
  • 今回はオーブンで作るおかずが3つあります。まずは準備が簡単な「にんじんグリル」から焼きます。「キャベツのオープンオムレツ」と「鮭のハニーマスタードグリル」は手順表のとおりに準備をすすめておいて、前のおかずが焼けたら、その余熱を利用して次のおかずも続けて焼きます。
  • お肉と魚の下ごしらえは前半にまとめてやります。下ごしらえをするとまな板と包丁に脂がつくので、一度きれいに洗います。
  • 鶏むね肉はポリ袋に入れて30分ほど熱湯にひたします。ひたしているあいだにオープンオムレツを焼いたり、野菜の塩もみをしたりします。
  • 豚しゃぶはゆでたあと、お肉が乾燥しないようすぐにたれと和えます。
  • 最後は、下ごしらえしておいた大根と鶏むね肉を仕上げて完成です。
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4. 先週に新規公開/更新した記事

甘辛味にチーズのコクをプラス。おつまみからお弁当まで使える一品です。

キリッとした酸味とやさしい甘味で、野菜をおいしくたっぷり食べられます。

こしょうのピリッとした風味ときゅうりのシャキシャキ食感がよく合います。

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